Frutta e verdura sono fonti essenziali di fibre, nutrienti e vitamine di cui il nostro organismo ha bisogno per svilupparsi. Sappiamo già che una dieta sana a base vegetale può aiutarci a mantenere una pressione sanguigna sana, a migliorare la digestione e a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Ora, un nuovo studio suggerisce che frutta e verdura riducono il rischio di mortalità. In particolare, il consumo di una quantità sufficiente di ciascuno di essi può aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Uno studio rileva che frutta e verdura riducono il rischio di mortalità per malattie cardiache
Recentemente, un gruppo di ricercatori che ha analizzato i dati di un precedente studio condotto dall’Università di Harvard sulla salute e ha concluso che frutta e verdura riducono il rischio di morte per malattie cardiache. I ricercatori stimano che mangiando cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno, il rischio di sviluppare malattie cardiache può diminuire fino al 20%. Sorprendentemente, il consumo di sole tre porzioni di frutta e verdura al giorno invece non ha prodotto gli stessi benefici per la salute.
A titolo di confronto, esaminiamo le linee guida stabilite dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti che definiscono il numero minimo di porzioni di frutta e verdura che le persone dovrebbero consumare ogni giorno. Per la frutta, si raccomanda un minimo di una tazza e mezza o due di frutta fresca. Inoltre, si raccomanda di consumare da due a tre tazze di verdura al giorno. Il CDC (Centers for Disease Control) sostiene queste linee guida, ma riferisce che solo una persona su 10 rispetta questi standard.
Uno studio separato pubblicato all’inizio di quest’anno ha rilevato che il consumo di una quantità insufficiente di frutta e verdura potrebbe essere responsabile di ben un decesso su sette legato al cuore. Lo stesso rapporto affermava anche che un consumo insufficiente di verdura può essere responsabile di un decesso per malattie cardiache su 12. Inoltre, i ricercatori hanno stabilito che una scarsa assunzione di frutta è ancora più letale di una scarsa assunzione di verdura. Mentre il consumo di una quantità insufficiente di verdura ha causato quasi un milione di decessi per malattie cardiovascolari, due milioni di morti per malattie cardiovascolari sono state attribuite al basso consumo di frutta.
Victoria Miller, coautrice dello studio, ha dichiarato che questi risultati evidenziano la necessità di una maggiore educazione alimentare. Ha suggerito che sono necessarie più campagne comunitarie per incoraggiare le popolazioni a mangiare più frutta e verdura.
Altre ricerche evidenziano l’importanza di una dieta a base vegetale
Un altro studio, condotto a Jinan, in Cina, ha confermato il ruolo cruciale di frutta e verdura nella protezione dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Lo studio mirava a determinare le conseguenze a lungo termine sulla salute di una dieta povera di frutta e verdura. Lo studio prevedeva la revisione delle cartelle cliniche e delle abitudini alimentari di 833.234 soggetti e la loro rivalutazione con esami di controllo a distanza di quattro e 26 anni.
Quando i soggetti sono stati contattati per gli esami di follow-up, si è scoperto che c’erano stati in totale 56.423 decessi nell’arco di tempo dello studio. Di questi decessi, 11.512 erano attribuibili a malattie cardiovascolari, mentre 16.817 erano dovuti a vari tipi di cancro.
I ricercatori hanno stabilito che un maggiore consumo di frutta e verdura ha contribuito a ridurre il rischio di morte prematura per tutte le cause. Lo studio ha anche confermato che cinque porzioni di frutta e verdura al giorno sono il requisito dietetico ideale per ottenere questi benefici per la salute. Un numero inferiore di porzioni al giorno non ha avuto un impatto positivo sulla salute degli individui, mentre mangiare più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno non sembra aumentare i benefici per la salute.
I benefici per la salute del consumo di più frutta e verdura
Sebbene la riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro sia un motivo importante per aumentare l’assunzione di frutta e verdura, non sono gli unici benefici che questi alimenti possono apportare alla salute. Mangiare più frutta e verdura è stato anche accreditato con gli incredibili benefici elencati di seguito.
Ipertensione
Se vi è stata diagnosticata la pressione alta, mangiare più frutta e verdura può aiutarvi ad attenuare la condizione. In uno studio è stato chiesto ai partecipanti di adottare una dieta con molta frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi e di eliminare o ridurre la quantità di grassi saturi. Di conseguenza, la pressione arteriosa sistolica si è abbassata in media di 11 mm Hg, mentre quella diastolica è scesa di circa 6 mm Hg.
Diabete di tipo 2
Attualmente le ricerche sugli effetti del consumo di frutta fresca sullo sviluppo e sul trattamento del diabete sono limitate. Sappiamo già che bere succhi di frutta, che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, è pericoloso per le persone con diabete e per quelle a rischio di sviluppare la malattia. Tuttavia, alcune nuove ricerche hanno scoperto che il consumo di frutta fresca, come mele, mirtilli e uva, riduce effettivamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Mentre i succhi di frutta e la frutta conservata in scatola possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete, il consumo di verdure a foglia verde e di frutta fresca sembra ridurre tale rischio sia per gli uomini che per le donne.
Sindrome dell’intestino irritabile
Frutta e verdura sono ottime fonti di fibre, essenziali per un sistema digestivo sano. Quando la fibra viene elaborata, assorbe l’acqua e l’umidità del tratto intestinale e questo può contribuire ad alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Inoltre, una maggiore quantità di fibre aiuta l’individuo ad avere movimenti intestinali più frequenti, evitando così problemi di stitichezza e diverticolosi.
Problemi di vista
Infine, mangiare più frutta e verdura aiuta a mantenere la vista in buone condizioni. In genere, con l’avanzare dell’età si sviluppano cataratta e degenerazione maculare, ma aumentando la quantità di alimenti di origine vegetale consumati si possono ridurre questi rischi. In particolare, la zeaxantina e la luteina, nutrienti che conferiscono a frutta e verdura i loro colori brillanti, sono particolarmente efficaci nel ridurre il rischio di sviluppare la cataratta.