Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper als Reaktion auf geringe Lichtverhältnisse produziert wird, um den Schlaf einzuleiten. Aufgrund seines Einflusses auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ist es auch ein Hauptbestandteil in vielen Schlafmittelformeln. Wie lange hält sich Melatonin im Körper? Dies ist eine wichtige Überlegung, da Melatonin-Ergänzungen auf verschiedene Weise formuliert werden können, etwa mit sofortiger, verzögerter oder verlängerter Freisetzung und pulsierender Freisetzung.
Was ist Melatonin?
Während Melatonin der Hauptbestandteil vieler Schlafformeln ist, ist es auch ein Hormon, das auf natürliche Weise in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird. Melatonin wird abends freigesetzt, um den Schlafzyklus zu regulieren, und seine Freisetzung wird vom circadianen Rhythmus gesteuert – der inneren Uhr des Körpers.
Bei einem unregelmäßigen Schlafrhythmus oder Aktivitäten, die den circadianen Rhythmus beeinträchtigen, kann die Freisetzung von Melatonin jedoch gestört sein. Etwas so Einfaches wie die Verwendung eines Mobilgeräts zu kurz vor dem Schlafengehen kann ausreichen, um Ihre innere Uhr durcheinander zu bringen. In diesem Fall kann die Freisetzung von Melatonin verzögert oder reduziert werden, was das Ein- oder Durchschlafen erschwert.
Obwohl Melatonin am besten für seine Rolle bei der Förderung des Schlafs bekannt ist, bietet es auch eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile. Melatonin kann zum Beispiel bei saisonalen Depressionen hilfreich sein, die durch die reduzierte Sonneneinstrahlung und kürzere Herbst- und Wintertage entstehen. In diesem Fall haben kleine Dosen Melatonin den Menschen geholfen, früher einzuschlafen, damit sich ihr circadianer Rhythmus an die Veränderungen anpassen kann, die die kälteren Jahreszeiten mit sich bringen. Dadurch können saisonale Depressionen gelindert und Episoden von Schlaflosigkeit reduziert werden.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Melatonin bei der Kontrolle des Blutdrucks, des Immunsystems und des Stresshormonspiegels hilfreich ist. Bei diesen Erkrankungen kann es hilfreich sein, kleinere Dosen einzunehmen, als zur Unterstützung des Schlafs erforderlich sind. Im Allgemeinen ist die Einnahme von 0,5–10 mg pro Tag vorteilhaft, um den Schlaf zu unterstützen und andere gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Da es sich um ein natürliches Hormon handelt, ist Melatonin sicherer als verschreibungspflichtige Medikamente und verursacht bei bestimmungsgemäßer Einnahme keine unerwünschten Nebenwirkungen. Es sollte jedoch nicht in Kombination mit Alkohol eingenommen werden. Wenn Sie bereits andere Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Melatonin-Ergänzung zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen.
Wie lange hält Melatonin im Körper?
Für diejenigen, die Melatonin ergänzen möchten, um bei gelegentlichen Anfällen von Schlaflosigkeit zu helfen, ist es wichtig, zu wissen, wie lange Melatonin im Körper anhält, da dies Ihre Wahl beeinflusst, welche Art von Melatonin-Ergänzung Sie einnehmen sollten. Einige Melatonin-Ergänzungen werden sofort freigesetzt, was bedeutet, dass sie Melatonin sofort in den Körper freisetzen. Diese Arten von Melatoninformeln sind so konzipiert, dass sie innerhalb einer Stunde nach der Einnahme wirken, weshalb es wichtig ist, die Ergänzung kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Umgekehrt setzen Melatoninpräparate mit verzögerter oder verlängerter Freisetzung Melatonin nicht sofort frei, sondern setzen Melatonin nach einer Verzögerung langsam über einen bestimmten Zeitraum frei, damit das Melatonin länger im System verbleibt. Diese Art von Melatonin-Ergänzung kann für jen vorzuziehen sein, die dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Ein Nachteil von Melatonin mit verzögerter Freisetzung ist, dass es morgendliche Benommenheit verursachen kann.
Revolutionäre Melatonin-Ergänzungen mit pulsierender Freisetzung nutzen die Wissenschaft der Chronobiologie, die untersucht, wie der Körper Hormone und andere Nährstoffe zu verschiedenen Tages- und Nachtzeiten unterschiedlich verwendet. Im Gegensatz zu Melatonin-Ergänzungen mit sofortiger oder verzögerter/verlängerter Freisetzung ahmen Melatonin-Ergänzungen mit pulsierender Freisetzung das natürliche nächtliche Melatonin-Freisetzungsmuster des Körpers nach. Diese Nahrungsergänzungsmittel setzen einen anfänglichen Melatoninstoß frei, um den Schlaf einzuleiten, gefolgt von zusätzlichen Melatoninstößen in den nächsten sieben bis acht Stunden. Dieses spezielle Verabreichungssystem fördert einen gesunden und erholsamen Schlaf und ermöglicht es Ihnen, erfrischt und energiegeladen aufzuwachen, ohne morgendliche Benommenheit.
Wie man auf natürliche Weise eine gesunde Melatoninproduktion fördert
Ihre Ernährung ist wichtig
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie die Lebensmittel, die Sie essen, Ihrem Gehirn helfen können, mehr Melatonin zu produzieren und freizusetzen. Erstens beeinflussen bestimmte Früchte wie Bananen, Sauerkirschen, Ananas und Tomaten direkt die Produktion des Schlafhormons. Zweitens enthalten einige Lebensmittel eine Aminosäure namens Tryptophan, die die Produktion von Melatonin fördert. Zu den Nahrungsmitteln, die die größte Versorgung mit Tryptophan liefern, gehören Truthahn, Huhn, Bohnen, Nüsse, Linsen, Samen und Meeresfrüchte.
Machen Sie einen frühen Spaziergang
Es ist notwendig, Ihrem circadianen Rhythmus zu helfen, sich selbst zurückzusetzen, insbesondere wenn Sie den größten Teil Ihres Tages in Innenräumen verbringen. Dazu gehört, morgens, wenn die Sonne aufgeht, als erstes spazieren zu gehen oder zu laufen. Wenn Sie sich kurz nach dem Aufwachen dem Sonnenlicht aussetzen, hilft dies, Ihre innere Uhr auf die richtige Tageszeit einzustellen.
Schalten Sie elektronische Geräte frühzeitig aus
So wie es Ihrem Gehirn hilft, sich an den Tag zu gewöhnen, wenn Sie Ihre Augen früh morgens dem Sonnenlicht aussetzen, sollten Sie Ihrem Gehirn auch helfen, sich an die Abendstunden zu gewöhnen. Das blaue Licht, das ein mobiles Gerät abgibt, kann diesen Prozess stören, was sich negativ auf die Produktion von Melatonin in der Nacht auswirken kann. Ärzte empfehlen, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Erstellen Sie ein Schlafenszeit-Ritual
Anstatt Ihr elektronisches Gerät zu verwenden, erstellen Sie ein Entspannungsritual, das Sie jede Nacht durchführen können. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gehirn zu trainieren, die Zeichen zu erkennen, dass es Zeit für Ruhe ist, und Ihnen gleichzeitig helfen, sich zu entspannen. Das kann ein warmes Bad sein, ein gutes Buch lesen oder zu sanfter Musik meditieren. Jede Übung, die Sie entspannend und angenehm finden, kann in Ihr Ritual zur Schlafenszeit aufgenommen werden.
Machen Sie Ihre Schlafräume komfortabler
Wenn Sie das Umgebungslicht, das in Ihr Schlafzimmer eindringt, nicht vollständig eliminieren können, sollten Sie in eine Schlafmaske investieren, die hilft, Licht zu blockieren. Ebenso können Hintergrundgeräusche wie Verkehrslärm Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen, daher kann es ratsam sein, Ohrstöpsel im Bett zu tragen. Sie können den Komfort in Ihrem Schlafzimmer auch verbessern, indem Sie die Klimaanlage oder einen Ventilator einschalten. Es ist erwiesen, dass Menschen bei kühleren Temperaturen angenehmer schlafen.
Wenn Sie diese Vorschläge ausprobieren und immer noch Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. In einigen Fällen kann eine Schlafstörung das Symptom eines anderen Gesundheitszustands sein. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu ermitteln, damit Sie regelmäßiger besser schlafen.