Jüngste Forschungen haben ergeben, dass Präbiotika den Schlaf fördern, was darauf hindeutet, dass Ihnen die Aufnahme dieser natürlichen Substanzen in Ihre Ernährung zu einem besseren Schlaf verhelfen kann.
Was sind Präbiotika?
Eines der Systeme, die Ihre allgemeine Gesundheit regeln, ist das Darmmikrobiom, das sich in Ihrem Dickdarm befindet und Billionen von Mikroben beherbergt. Während einige Bakterien schädlich sein können, sind die Mikroorganismen in Ihrem Darmmikrobiom hilfreich und unterstützen Ihren Körper, indem sie die Verdauung, die Funktion des Immunsystems und Dutzende anderer Prozesse im gesamten Körper regulieren. Dieses System funktioniert zwar von selbst, aber Sie können es dabei unterstützen, optimal zu funktionieren, indem Sie dafür sorgen, dass es eine breite und vielfältige Gruppe von Mikroben enthält.
An dieser Stelle kommen die Präbiotika ins Spiel. Die Mikroorganismen in Ihrem Darmmikrobiom brauchen Nahrung, um zu überleben. Es liegt also an Ihnen, die richtigen Lebensmittel zu essen, die diese Nahrung liefern. Jene Lebensmittel, die Ihr Darmmikrobiom nähren, enthalten Präbiotika, die den Bakterien in Ihrem Darm helfen, zu florieren und zu wachsen.
Präbiotika sind in den Ballaststoffen pflanzlicher Lebensmittel enthalten. Das ist nur ein Grund, warum der Verzehr von Obst und Gemüse so wichtig für Ihre Gesundheit ist. Diese Art von Ballaststoffen ist nicht leicht verdaulich, d.h. sie können durch das Verdauungssystem in den Darm gelangen. Sobald die Ballaststoffe den Dickdarm erreicht haben, ernähren sich die Bakterien des Darmmikrobioms von ihnen, um sich mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
In den Medien ist häufig von Probiotika die Rede, aber Probiotika sind nicht dasselbe wie Präbiotika. Während Präbiotika das Wachstum der Bakterien in Ihrem Darm fördern, führen Probiotika neue Mikroorganismen in Ihr Darmmikrobiom ein. Dies ist ebenfalls wichtig für die Gesundheit Ihres Darms, aber es sollte klar sein, dass Probiotika eine andere Funktion erfüllen. Darüber hinaus haben neuere Forschungen ergeben, dass Präbiotika auch andere Aufgaben bei der Erhaltung der Gesundheit übernehmen können.
Wie fördern Präbiotika den Schlaf?
Um zu verstehen, wie Präbiotika den Schlaf fördern und Stress reduzieren, ist es wichtig, den Zusammenhang zwischen Darmmikrobiom und Gehirn zu verstehen. Diese beiden Bereiche des Körpers stehen auf drei bekannte Arten miteinander in Wechselwirkung, indem sie beeinflussen, wie Zellen in anderen Teilen des Körpers reguliert werden. Zum Beispiel wirken sowohl das Gehirn als auch die Bakterien im Darm auf die Zellen des Immunsystems, wodurch diese beiden Systeme auch miteinander kommunizieren können.
Gehirn und Darm haben auch einen gemeinsamen Weg im endokrinen System, wo sie Hormone austauschen können. Dadurch können Hormone wie Dopamin, Serotonin, Melatonin und Cortisol die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Schließlich fungiert der Vagusnerv als eine Art Autobahn, die eine direkte Verbindung zwischen Gehirn und Darm herstellt. Dadurch kann der Darm die Aktivitäten des Gehirns direkt beeinflussen, einschließlich der Regulierung der Freisetzung von Neurotransmittern, die das Schlafverhalten beeinflussen.
Eine an der Universität von Colorado in Boulder durchgeführte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Präbiotika und Schlaf. Die Forscher setzten zwei Gruppen männlicher Ratten ein, wobei die erste Gruppe eine Ernährung mit einem hohen Anteil an präbiotischen Lebensmitteln erhielt. Der zweiten Gruppe wurden die Präbiotika vorenthalten, sie erhielt jedoch eine normale Ernährung. Während der fünfwöchigen Studie wurden alle Ratten Stimuli ausgesetzt, die ein hohes Stressniveau erzeugen sollten. Die Forscher stellten fest, dass jene Ratten, die die präbiotische Ernährung erhielten, weniger Stress erlebten und tiefer schliefen. Sie bestätigten, dass die mit Präbiotika gefütterten Ratten mehr Zeit im REM-Schlaf verbrachten, der für die geistige Gesundheit wichtig ist.
Die Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass diese Vorteile auf Veränderungen der Metaboliten im Darm zurückzuführen sind, bei denen es sich um eine bestimmte Art mikrobiellen Lebens handelt. Indem sie die Entwicklung von Metaboliten verändern, tragen Präbiotika dazu bei, dass sie die Reaktion des Gehirns auf Stress beeinflussen. Dieser Prozess trägt auch zu einem häufigeren REM-Schlaf bei.
Wie Sie mehr Präbiotika in Ihre Ernährung aufnehmen können
Im Wesentlichen arbeiten Präbiotika mit Probiotika zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Darmmikrobiom so vielfältig wie möglich ist. Wenn Sie glauben, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend Präbiotika und Probiotika aufnehmen, kann die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels helfen, das sowohl Präbiotika als auch Probiotika enthält. Die Aufnahme der folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung trägt ebenfalls dazu bei, dass Ihr Darm gesund und das Mikrobiom vielfältig bleibt.
Knoblauch
Der süße Geschmack von Knoblauch ist das Ergebnis eines Präbiotikums namens Fructooligosaccharide (FOS). Etwa 6 Prozent der Ballaststoffe jeder Knoblauchzehe bestehen aus FOS. Knoblauch hat auch antioxidative Eigenschaften und hilft bei der Bekämpfung von Krebs und anderen degenerativen Erkrankungen.
Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln gehören zur gleichen Familie und enthalten das gleiche Maß an FOS. Die Präbiotika in Zwiebeln helfen auch beim Abbau von Fett im Darm, weswegen sie bei der Gewichtsabnahme helfen können. Zwiebeln helfen dem Körper, mehr Stickstoffmonoxid zu produzieren, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.
Spargel
Als große Ballaststoffquelle ist Spargel auch eine hervorragende Quelle für Präbiotika. Darüber hinaus hat Spargel entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die ihn zu einem nützlichen Nahrungsmittel für den Schutz der Zellgesundheit und die Verbesserung der Herzgesundheit machen.
Bananen
Mit ihrem hohen Gehalt an Stärke und Ballaststoffen sind Bananen eine optimale Präbiotika-Quelle. Bananen helfen nicht nur, ein gesundes Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten, sondern haben sich auch als nützlich bei der Verringerung von Blähungen erwiesen.
Hafer
Wenn Sie mehr Hafer in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie dank des hohen Gehalts an Beta-Glucanfasern in jeder Portion die Präbiotika in Ihrem Darm erhöhen. Hafer hilft Ihnen nicht nur, ein gesundes Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten, sondern auch, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Äpfel
Schließlich sind Äpfel eine weitere hervorragende Quelle für Präbiotika. In diesem Fall liefert das Pektin in Äpfeln, das mehr als die Hälfte der Ballaststoffe der Frucht ausmacht, dem Darm eine erhebliche Menge an Präbiotika. Die Polyphenol-Antioxidantien in Äpfeln schützen außerdem vor Krebs und tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei.