Melatonin ist ein beliebtes natürliches Ergänzungsmittel, das von Millionen Menschen verwendet wird, die gelegentlich Probleme beim Einschlafen haben. Es kann zwar wirksam sein, aber die Annahme, dass natürliche Verbindungen immer sicher sind, birgt Gefahren – vor allem, wenn sie mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, verschreibungspflichtigen Medikamenten oder Alkohol kombiniert werden. Die gemeinsame Einnahme von Melatonin und Alkohol kann zu ernsthaften Komplikationen führen. Zudem kann Alkohol die Wirkung von Melatonin beeinträchtigen. Hier erfahren Sie, wie Sie Melatonin sicher einnehmen und warum Sie es niemals mit Alkohol kombinieren sollten.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Während kleine Mengen von Melatonin in einigen Lebensmitteln wie Gemüse und Fleisch vorkommen, wird es am häufigsten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen.
Dieses Hormon ist für die Steuerung des Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung. Wenn die Zirbeldrüse einen Rückgang des Lichts wahrnimmt, beginnt sie, Melatonin zu produzieren, wodurch man anfängt, sich müde zu fühlen. Dies geschieht in der Regel gegen 21 Uhr. Der Melatoninspiegel im Blut steigt stark an und bleibt für etwa 12 Stunden, also praktisch die ganze Nacht, sehr hoch. Helles Licht bewirkt das Gegenteil, indem es die Melatoninausschüttung verringert und dazu führt, dass man sich wacher fühlt. Der Melatoninspiegel fällt bis etwa 9 Uhr morgens auf ein Tagestief. Nachtschichtarbeit oder die Einwirkung von hellem Licht in der Nacht kann diese empfindliche biologische Uhr stören. Auch schnelles Reisen zwischen mehreren Zeitzonen kann die biologische Uhr durcheinander bringen.
Melatonin ist eine wirksame Einschlafhilfe bei gelegentlicher Schlaflosigkeit, solange es mit Vorsicht eingenommen wird. Ein 2002 Cochrane review von 10 randomisierten Studien aus dem Jahr 2002 ergab, dass Melatonin bei der Vorbeugung und Reduzierung von Jet Lag „bemerkenswert effektiv“ ist. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Wenn es in der richtigen niedrigen Dosis verwendet wird, kann es auch Tagesmüdigkeit reduzieren. Während es für gelegentliche Schlaflosigkeit gut ist, bietet Melatonin bei chronischer Schlaflosigkeit nur eine bescheidene Hilfe und kann auf lange Sicht mehr Schaden als Nutzen bewirken. Melatonin wird unwirksam, wenn es zu lange oder in einer hohen Dosis verwendet wird.
Gefahren der Kombination von Melatonin und Alkohol
Es bestehen zwei mögliche negative Nebenwirkungen der Kombination von Alkohol und Melatonin. Die erste ist, dass beide Verbindungen Beruhigungsmittel sind, die Schläfrigkeit verursachen. Die Kombination von Medikamenten (einschließlich Melatonin) und Alkohol kann übermäßige Schläfrigkeit und andere Nebenwirkungen verursachen. Mögliche Nebenwirkungen der Kombination von Alkohol mit Melatonin können sein:
- Schlafschwierigkeiten
- langsame Reaktionszeit
- Schwindelgefühl
- intensive Träume und Angstzustände
- Rötung des Gesichts
- schneller Herzschlag
- Schwellung von Händen und Füßen
- Schwierigkeiten beim Denken und Konzentrieren
Wer Alkohol und Melatonin kombiniert, kann Schwierigkeiten beim Autofahren und sogar beim Gehen haben. Dies erhöht das Risiko von Verkehrsunfällen und Stürzen zu Hause.
Das andere Problem bei der Kombination dieser Beruhigungsmittel: Alkohol kann tatsächlich die Wirksamkeit von Melatonin verringern. Er fördert nicht die natürlichen Schlafmuster und zahlreiche Studien haben sogar herausgefunden, dass Alkoholkonsum in der Nacht tatsächlich den Melatoninspiegel senkt. Eine vom französischen Centre Hospitalier Universitaire durchgeführte Studie fand heraus, dass das Trinken von 256 Gramm Alkohol (oder 9 Unzen) über einen Zeitraum von 24 Stunden die normale Melatoninproduktion umkehren kann. Dies führt zu einer geringeren Melatoninproduktion in der Nacht, aber zu einer höheren Produktion während des Tages.
Die Kombination von Beruhigungsmitteln kann zu übermäßiger Schläfrigkeit oder Bewusstlosigkeit führen, aber manche Menschen erleben den umgekehrten Effekt. Einige Menschen haben das Gefühl, ein Stimulans eingenommen zu haben, wenn Alkohol mit Melatonin kombiniert wird. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass der Körper mit der Produktion von Adrenalin auf Alkohol reagiert.
Wie Sie Melatonin sicher einnehmen können
Melatonin ist im Allgemeinen sicher in der Anwendung und kann Ihnen beim Schlafen helfen, solange Sie es nicht mit anderen Beruhigungsmitteln kombinieren. Es sind keine größeren Komplikationen von Melatonin bekannt, aber leichte Nebenwirkungen können Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Magenkrämpfe sein.
Eine Dosis von etwa 1-3 Milligramm eine Stunde vor dem Schlafengehen ist in der Regel ausreichend, um die Reaktion des Körpers auf die Ergänzung zu maximieren. Die konsequente Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen führt normalerweise innerhalb weniger Tage zu Ergebnissen. Sie können Melatonin auch verwenden, um Ihre Erholung von einem Jet Lag zu beschleunigen, wie die Forschung gezeigt hat. Um diese Wirkung zu erreichen, nehmen Sie 5 mg für drei oder vier Tage zu Ihrer beabsichtigten Schlafenszeit, wenn Sie nach Osten fliegen sollten.
Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sind nur dazu gedacht, die innere Uhr Ihres Körpers wieder einzustellen, nicht aber zur Behandlung einer ausgeprägten Schlaflosigkeit oder chronischer Schlafprobleme. Melatonin sollte verwendet werden, um den Auswirkungen eines Jetlags entgegenzuwirken, einen ungewöhnlichen Arbeitsplan durchzustehen oder eine Störung des circadianen Rhythmus zu bewältigen, aber von einer langfristigen Melatonin-Supplementierung wird abgeraten.
Wenn es um Melatonin geht, ist mehr nicht unbedingt besser: Um den Schlaf zu verbessern, sollten Sie die niedrigstmögliche Dosis verwenden. Forschungen haben ergeben, dass hohe Dosen von Melatonin vor dem Schlafengehen zu höheren Melatoninspiegeln im Plasma am Morgen führen. Dies kann Sie am nächsten Tag erschöpft zurücklassen. Üblicherweise erhältliche hohe Dosen von Melatonin sind ebenfalls unwirksam und hören nach ein paar Tagen auf zu wirken, so eine Studie des MIT, die jedoch bestätigt, dass das Hormon als Schlafmittel wirksam ist. Das liegt daran, dass die Melatoninrezeptoren im Gehirn zu viel von dem Wirkstoff ausgesetzt sind und nicht mehr darauf reagieren.