Frühere Forschungen haben bestätigt, dass in unserem Dickdarm Billionen von Mikroorganismen gedeihen, die das sogenannte Darmmikrobiom bilden. Diese Ansammlung von Bakterien beeinflusst unsere Gesundheit auf vielfältige Weise, auch die Wahrscheinlichkeit, dass wir Krankheiten wie Morbus Crohn, entzündliche Darmerkrankungen und Reizdarmsyndrom entwickeln. Die Forschung hat herausgefunden, dass einer der wichtigsten Wege, auf dem Bakterien in dieses System eingebracht werden, jene Nahrungsmittel sind, die wir essen, was Forscher dazu veranlasst, zu untersuchen, wie die Ernährung das Darmmikrobiom beeinflussen kann. Da wir nun die Bedeutung eines gesunden Darmmikrobioms erkannt haben, konzentrieren sich neue Forschungen darauf, wie man eine vielfältigere Darmbakterienpopulation entwickeln kann.
Welche Nahrungsmittel fördern ein gesundes Darmmikrobiom?
In einer kürzlich durchgeführten Studie unter der Leitung von Laura Bolte, einer Forscherin am University Medical Center Groningen, untersuchten Forscher, wie 160 verschiedene Faktoren in der Ernährung einer Person ihr Darmmikrobiom beeinflussen. Die für die Studie ausgewählten Probanden wurden in vier verschiedene Gruppen aufgeteilt: Probanden mit Morbus Crohn, Probanden mit Colitis ulcerosa, Probanden mit Reizdarmsyndrom und Probanden, bei denen keine Verdauungsstörung diagnostiziert worden war.
Für ihre Studie sammelten die Forscher Stuhlproben und baten jeden Probanden, eine Umfrage zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln auszufüllen. Sie waren in der Lage, 61 Lebensmittel mit 123 Klassifizierungen von Bakterien in Verbindung zu bringen. Sie fanden auch heraus, dass 49 Lebensmittel mit spezifischen mikrobiellen Gruppen im Zusammenhang stehen. So konnte das Team feststellen, dass die mediterrane Ernährung am besten geeignet ist, ein gesünderes und vielfältigeres Darmmikrobiom zu fördern.
Die mediterrane Ernährung besteht aus dem Verzehr einer größeren Menge an pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere Nüsse, Samen, Gemüse und Hülsenfrüchte. Der Fleischanteil wird zwar minimiert, ist aber dennoch ein wichtiger Bestandteil dieser Art von Ernährung. Fleisch, wie zum Beispiel Fisch, Geflügel und mageres rotes Fleisch, ist in kleineren Portionen erlaubt. Rotwein ist ebenfalls ein Grundnahrungsmittel bei dieser Diät.
Die Lebensmittel in einer mediterranen Ernährung helfen, die Menge an schädlichen Bakterien im Darm zu reduzieren, während sich mehr hilfreiche Mikroben entwickeln können. Dies ist wichtig, da eine geringe Menge an kurzkettigen Fettsäuren mit entzündlichen Verdauungsproblemen wie Colitis ulcerosa in Verbindung gebracht wird. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln hilft, mehr kurzkettige Fettsäuren in den Darm zu bringen.
Welche Arten von Ballaststoffen sind am besten für Ihr Darmmikrobiom?
Frühere Forschungen haben auch ergeben, dass Ballaststoffe für ein gesundes Darmmikrobiom wichtig sind, aber nicht alle Ballaststoffe haben die gleichen Auswirkungen auf den Darm. Wir wissen zwar, dass der Verzehr von mindestens 22 Gramm Ballaststoffen dazu beiträgt, unser Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten und anderen Erkrankungen zu senken, aber eine neue Studie wollte herausfinden, welche Arten von Ballaststoffen am besten mit unserem Darmmikrobiom zusammenspielen.
Für die Studie verwendeten die Forscher Mäuse, die so gezüchtet wurden, dass sie steril sind und denen ihr eigenes Darmmikrobiom fehlt. Den Mäusen wurden 20 Stämme einer häufigen Art menschlicher Darmbakterien verabreicht und sie erhielten vier Wochen lang eine ballaststoffreiche Nahrung. Die Forscher fütterten die Mäuse mit verschiedenen Arten von Ballaststoffen, die aus einer Vielzahl von unterschiedlichen Quellen stammten. Einige der Ballaststoffquellen waren Erbsen, Zitrusfrüchte, Tomatenschalen, Orangen, Äpfel, Kakao, Reiskleie und Chiasamen.
Während die Mäuse mit den verschiedenen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gefüttert wurden, analysierten die Forscher, wie die Bakterienstämme im Darm mit jeder Art von Ballaststoffen zusammenwirkten. Die Studie ergab, dass Ballaststoffe aus Erbsen, Orangenschalen und Reiskleie den größten und günstigsten Einfluss auf das Darmmikrobiom hatten. Sie fanden auch heraus, dass probiotische und präbiotische Lebensmittel einen starken Einfluss auf das Darmmikrobiom haben. Es scheint also, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, die Probiotika und Präbiotika enthalten, ideal für die Erhaltung eines gesunden Darms sind.
Wie können Sie sonst noch die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms verbessern?
Nehmen Sie ein hochwertiges präbiotisches/probiotisches Ergänzungsmittel zu sich
Jede Art von Nahrung liefert eine andere Auswahl an Bakterien in den Darm, so dass die Vielfalt Ihres Darmmikrobioms durch die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, eingeschränkt sein kann. Die tägliche Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels, das sowohl Probiotika als auch Präbiotika enthält, kann Ihrem Darmmikrobiom helfen, zu wachsen, indem es Ihrem Darm jene Nährstoffe und Verbindungen gibt, die er täglich braucht. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Darm gesünder und vielseitiger zu pflegen.
Geringere Zuckeraufnahme
Ein wesentlicher Bestandteil einer gesünderen Ernährung, die reich an nützlichen Bakterien ist, ist die Reduzierung des Zuckerbedarfs. Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel und Getränke, die entweder reich an Zucker oder künstlichen Süßstoffen sind, ein Ungleichgewicht der hilfreichen Darmbakterien verursachen. Dies kann zu Stoffwechselkrankheiten führen.
Reduzieren Sie Ihr Stressniveau
Es hat sich gezeigt, dass emotionaler Stress Einfluss auf den physiologischen Organismus hat, insbesondere in Bezug auf die Störung der Aktivitäten der Mikroben im Darm. Aus diesem Grund können entspannende Aktivitäten wie Lesen, Yoga oder Meditation dazu beitragen, dass Ihr Darm gesünder bleibt.
Tägliches Training
Untersuchungen haben ergeben, dass Sportler ein vielfältigeres Darmmikrobiom haben als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Während sich Sportler wahrscheinlich gesünder ernähren und dies teilweise für ihre vielfältigen Darmbakterien verantwortlich ist, wird auch angenommen, dass körperliche Betätigung hilft, den Darm gesund zu halten. Sie kontrolliert das Gewicht und fördert eine gesunde Gewichtsabnahme, was wiederum den Darm auf mikrobieller Ebene gesünder hält.
Qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen
Während Sie schlafen, arbeitet der Körper hart daran, Schäden zu reparieren, die Gesundheit der Muskeln zu verbessern und eine Vielzahl anderer Funktionen auszuführen. Dies kann auch eine Zeit sein, in der sich das Darmmikrobiom sich stärkt, denn die Forschung hat herausgefunden, dass unzureichender Schlaf zu einem beeinträchtigten Darmmikrobiom führt. Menschen, die nicht mindestens sieben Stunden hochwertigen Schlaf bekommen, haben ein höheres Risiko, entzündliche Darmerkrankungen zu entwickeln.