Die National Sleep Foundation schätzt, dass etwa 40 Prozent der Arbeitnehmer jedes Jahr unter Schlafproblemen leiden. Neben den Auswirkungen auf körperliche Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes ist bekannt, dass ein Mangel an ausreichendem Schlaf auch die psychische Gesundheit beeinträchtigt und Depressionen und Angstzustände auslöst. Neue Studien, die sich auf die Ernährung konzentrieren, legen nahe, dass die Ernährung den Schlaf und die psychische Gesundheit in einigen wichtigen Punkten beeinflusst.
Neue Forschung findet heraus, dass die Ernährung den Schlaf beeinflusst
In einer kürzlich an der New Yorker Columbia University durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass verarbeitete Kohlenhydrate zu Schlaflosigkeit bei Frauen ab 50 Jahren beitragen. Schlaflosigkeit war besonders häufig, wenn die verfeinerten Kohlenhydrate einen hohen Zuckergehalt hatten.
Die 53.069 Probandinnen, die an der Studie teilnahmen, waren Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren und hatten alle einen gewissen Grad an Schlaflosigkeit erlebt. Die Forscher untersuchten, wie sie Schlaflosigkeit erlebten und verglichen die Episoden mit der Qualität ihrer Ernährung.
Kurz gesagt, sie fanden heraus, dass die Frauen eher Schwierigkeiten hatten, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, wenn sie mehr verfeinerte Kohlenhydrate aßen. Insbesondere weißer Reis, Weißbrot und zugesetzter Zucker störten ihre Schlafzyklen. Diejenigen, die täglich mehr Softdrinks zu sich nahmen, litten auch häufiger an Schlaflosigkeit.
Die Forscher glauben, dass der Mechanismus hinter dieser Beziehung zwischen verfeinerten Kohlenhydraten und Schlaflosigkeit mit einem Anstieg des Blutzuckerspiegels zu tun hat. Da die verzehrten Kohlenhydrate den Zuckerspiegel im Blut erhöhen, wird Insulin freigesetzt, um den Zucker zum Verbrauch in die Zellen zu transportieren. Als Folge des plötzlichen Absinkens des Blutzuckerspiegels werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Diese Hormone stören den Schlafzyklus und verhindern, dass der Betroffene ein- oder durchschläft.
Ernährung und geistige Gesundheit
In einer weiteren aktuellen Studie untersuchten die Forscher, wie sich die Wahl der Ernährung auf die psychische Gesundheit auswirkt. Wir wissen bereits, dass die Qualität unserer Ernährung die Stimmung beeinflusst, indem sie die Gesundheit der Bakterien in unserem Darm, die Hormone, die unser Körper freisetzt, und die Neurotransmitter in unserem Gehirn bestimmt. In dieser Studie hofften die Forscher, spezifischere Wege aufzuzeigen, auf denen die Ernährung die psychische Gesundheit und das Risiko psychischer Erkrankungen beeinflusst.
Die Forschung, die an der schwedischen Universität Göteborg durchgeführt wurde, ergab, dass eine nährstoffarme Ernährung mit einer Verschlimmerung von Stimmungsstörungen verbunden ist. Insbesondere Depressionen und Angstzustände nahmen bei Personen zu, die über ihre Ernährung nicht ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt wurden.
Die Studie ergab auch, dass eine mediterrane Diät am besten geeignet zu sein scheint, um die geistige Gesundheit zu schützen. Eine wichtige Art und Weise, wie diese Art von Ernährung den Menschen zugutekommt, ist der Schutz vor einem Vitamin B-12-Mangel. Ein Vitamin B-12-Mangel kann eine Reihe von negativen Auswirkungen haben, wie zum Beispiel Müdigkeit, Probleme mit dem Gedächtnisabruf und Lethargie. Längerer B-12-Mangel kann auch zur Entwicklung von Psychosen und manischen Episoden beitragen. Vitamin B-12 ist vor allem in Rindfleisch, Sardinen, Thunfisch und Forelle enthalten.
Der Vitamin-D-Spiegel ist ebenfalls ein wichtiges Thema, besonders für ältere Erwachsene. Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht am Tag bekommen, ist es wahrscheinlich, dass Sie einen Mangel haben, da die Sonne die Hauptquelle für Vitamin D ist. Wenn Sie Ihre Aufenthalte in der Sonne erhöhen oder Vitamin-D-Präparate einnehmen, können Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern, indem Sie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration steigern. Es kann auch die depressiven Episoden reduzieren, die eine Person wahrscheinlich erleben wird.
Obwohl beide Studien darauf hindeuten, dass die Ernährung eine wichtige Rolle dabei spielt, wie gut wir schlafen und wie es um unsere geistige Gesundheit bestellt ist, ist weitere Forschung nötig. Zukünftige Studien können helfen, den Zusammenhang zwischen verfeinerten Kohlenhydraten und Schlaflosigkeit zu bestätigen, während andere Untersuchungen überprüfen können, ob eine pflanzenlastige Ernährung das Gehirn mit jenen Nährstoffen versorgt, die es braucht, um effizienter zu arbeiten. In der Zwischenzeit kann es nur hilfreich sein, die Aufnahme von verfeinerten Kohlenhydraten zu reduzieren und gleichzeitig eine nährstoffreichere Ernährung zu wählen.
Tipps zur Reduzierung von Kohlenhydraten und zur Erhöhung der Nährstoffzufuhr
Weg mit den Softdrinks
Sie sollten zuckerhaltige Getränke so weit wie möglich vermeiden, denn diese sind die schlimmsten Übeltäter für zugesetzten Zucker und verfeinerte Kohlenhydrate. In einer 0,35-Liter-Dose Limonade befinden sich 38 Gramm Kohlenhydrate, während gesüßter Eistee bis zu 36 Gramm enthält. Der Umstieg auf ungesüßte Getränke ist einfacher, wenn Sie etwas Zitrone oder Limette in die Mischung geben.
Wählen Sie Brot mit Bedacht
Weißbrot ist eine weitere wichtige Quelle für Kohlenhydrate, daher sollten Sie versuchen, es komplett aus Ihrem Haushalt zu verbannen. Wählen Sie stattdessen Roggen- oder Vollkornbrot als gesündere Alternative. Selbst wenn Sie auf Vollkornbrot umsteigen, sollten Sie sich bewusst sein, dass es immer noch eine ordentliche Portion Kohlenhydrate enthält, also essen Sie diese Produkte nur in Maßen.
Nehmen Sie eine tägliche Ergänzung zu sich
Neben der Beseitigung schlechter Ernährungsgewohnheiten sollten Sie auch darauf achten, dass Ihr Körper die volle Vielfalt an Vitaminen und Nährstoffen erhält. Nahrungsergänzungsmittel bieten eine breite Auswahl an Vitaminen und Mineralien in einer einzigen Dosis und helfen Ihnen, die Nährstoffe, die Sie durch Ihre gesündere Ernährung erhalten, auszugleichen. So können Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken, auch wenn Sie sich am Wochenende verausgaben.
Wählen Sie nach der Farbe aus
Versuchen Sie beim Einkaufen Obst und Gemüse nach Farben zu sortieren und so viele verschiedene Farbtöne wie möglich zu kaufen. Dies wird Ihnen helfen, die Anzahl der Vitamine und Nährstoffe zu maximieren, die Sie auf natürliche Weise zu sich nehmen. Dadurch haben Sie zudem mehr Abwechslung, ohne auf ungesunde Lebensmittel zurückzugreifen.